お米の良さを見直そう!(執筆者:管理栄養士・体育学修士 河谷彰子氏)

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稲刈りの季節ですが、皆さんは1日にどの位の米を食べますか?1

宮沢賢治の“雨ニモ負ケズ”に“…一日に玄米四合と味噌と少しの野菜を食べ…”とありますが、質素な食事で4合の米って多いですよね。
“和食=健康食”と海外でも注目されていますが、それは米中心の食事だと油や砂糖が控えめになるからです。

 

 

パンよりご飯

朝食はパン派という方に質問です。
パンの種類は何ですか?2
パンの材料は小麦粉+油+塩・砂糖等。
(フランスパン・ベーグルは基本的に油不使用)
菓子パンはさらに砂糖・油等が加わります。
そのためパン類は、脂質や炭水化物(砂糖類)が多いのです。
食パン・フランスパン・ロールパン等にバターやジャムを付ける方は、さらに脂質・炭水化物が増えてしまいすよね。
一方、ご飯は米+水だけ。ヘルシーな訳です。
おかずに目玉焼きや卵焼きが加わった場合、油や砂糖は使いますが、ご飯に脂質が少ないため和食の方がヘルシーと言えますね。

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小麦粉の方がたんぱく質は多いけど…

たんぱく質は20種類のアミノ酸で出来ており、身体で作る事が出来ないアミノ酸(必須アミノ酸)9種類がバランスよく含まれているかをアミノ酸スコアで評価します。
(良質なたんぱく質=アミノ酸スコア100 例:卵・牛乳・肉や魚類)
小麦粉のアミノ酸は37・精白米は61。つまり米の方が良質なたんぱく質という事になります。
さらに、米+大豆製品(納豆・豆腐等)でアミノ酸スコアは100になります。賢治の玄米+味噌はアミノ酸スコアを上げる食べ方という事です。
朝食に納豆かけご飯・ご飯+豆腐入り味噌汁は最高にヘルシーな食事と言えますね。


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玄米の素晴らしさ

最近のヘルシー志向でお米に食物繊維が多く含まれる事で有名な6
五穀米(アワ・ヒエ・押し麦等)やアントシアニンを多く含む黒米を入れる方もいらっしゃるでしょう。
でも玄米も是非混ぜていただきたいです。玄米には食物繊維も多いですし、炭水化物をエネルギーに変える潤滑油のビタミンB1を多く含みます。特に運動量が多い方にはお勧めの食品と言えます。
最近では、精白米と一緒の浸水時間や炊飯モードで炊ける発芽玄米も販売されています。

4合とは言いませんが、1日3食、お米を食べたくなりましたか?


◆執筆者:河谷彰子氏

管理栄養士
(公財)日本ラグビーフットボール協会 セブンズ  アカデミー栄養アドバイザー
慶応義塾大学非常勤講師

日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻、筑波大学大学院で体育研究科コーチ学を専攻後、運動指導及び栄養カウンセリング、食サービスの提案を行う、ジュニアユースからトップチームまでのJリーグ選手やラグビー選手への栄養アドバイスを行う。

URL:http://www.kouenirai.com/profile/2448.htm

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