有言実行!(執筆者:管理栄養士・体育学修士 河谷彰子氏)

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いよいよ2014年がスタートしました。1
今年の目標と抱負は、決まりましたか?


今年こそ、ダイエット!と目標にかかげた方は、
日々何に気をつけたら良いのか?という計画(抱負)を立ててみませんか?
その参考にしてみてくださいね。

 

“頑張ってみます!ではなく、何となくやってみま~す。”
位の気持ちで。
 

体重の内訳は“脂肪量+除脂肪量(筋肉(血液含む)+内臓+骨)”です。
体重50kgで体脂肪率が20%だと、除脂肪体重は40kg、脂肪量は10kgということになります。(下図参照)

除脂肪量の増減は主に筋肉量の変化です。図1
良いダイエットのポイントは、なるべく脂肪のみを落として除脂肪量を減らさない事です。

体重減少ばかりでなく体脂肪が減っている事も確認しましょう。体重減少しなくても体脂肪率が下がっていれば、血液中の脂肪分(LDLコレステロール・中性脂肪)や血糖値が改善しやすくなります。

体重減少が月に-2kgより多いと筋肉量が減少しやすくなります。3
食事を減らしすぎて筋肉量も減少しているか、運動量が極端に多くなって傷ついた筋肉が修復しきれず減っている可能性があります。

だからこそ、テレビでやっているような急激なダイエットを私はお勧めしません
ダイエットカウンセリングで『頑張ります!』と言いながら席を立とうとする方に『頑張らないで下さい!』と私は伝えます。

大幅な生活習慣の修正が体重減少につながったとしても、継続できなければ元に戻ってしまいます。無理なく出来る事から、何より継続できる方法を見つけていく必要があるのです。

約-500kcal/日 食事面で気をつけたいのは、油と砂糖

-2kgの脂肪を落とすのに計算上は、食事・運動、もしくは組み合わせて1日-513kcalをどうにかすれば良いです。

-2kgはちょっと難しいかもと思った方は、-1kg/月のペースにして-257kcal/日にすれば良いのです。
特に夕方以降の食べ物から気をつけると良いですよ。

図2

同じ肉で揚げ物が焼き物になるだけで約-100kcal。
オイル入りドレッシングがノンオイルになるだけで、約-90kcal。
ポリポリッとお菓子を食べたくなったら、袋に記載されているエネルギー量をチェックしてみましょう。

名称未設定-4

その後に食事量です。いきなりご飯(米)を食べない!なんて方法はお勧めではありません。

 

1年の体重減少は-8kgまで

51ヶ月に-2kgとすると、1年に-24kgも減らせる事ができる計算になります。
しかし身体にはホメオスタシス(恒常性機能:体内の環境を一定に保とうとする機能)が働くため、急激に体重が落ちないように調整されています。

例えば食事を1日食べなくても、大きく体重減少しない理由は、体温を低くして省エネモードにして消費するエネルギー量を抑えるためです。これがいわゆるダイエット中の停滞期です。

ダイエットをサポートしている中で、年間に-8kg以上の減量をされた方々は、ほぼ100%と言っていい位、次の1年でリバウンドしています。

減量中は体重減少が楽しくて無理を感じていないつもりでも、継続していくには無理があったためと考えられます。
一方、年間-8kg程度の方々は『そんなに痩せる事が出来たのね。』『そういえば、昔の私の食事は間食や揚げ物が多かったわね。もう食べなくても全然平気。』等と、以前の良くない習慣を振り返っていらっしゃいます。

焦らずに着実にが大切です。

運動はやらないよりやった方が良いという気持ちで

運動を取り入れてダイエットを進めるメリットは、筋肉量が落ちにくいという点です。6

運動は思っているよりも消費エネルギー量が少ないので、ちょっと運動して、痩せない~と嘆かないようにしましょう。

100kcalの運動 : 1kmジョギング・30~40分のウォーキング

もう、お気づきでしょう。食事の方が、エネルギー量をカットするのにはすぐだと言う事を・・・
“ダイエット≠我慢・苦しい”
な~んとなく、少しずつ着実に今年の目標を達成してみませんか?


◆執筆者:河谷彰子氏

管理栄養士
(公財)日本ラグビーフットボール協会 セブンズ  アカデミー栄養アドバイザー
慶応義塾大学非常勤講師

日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻、筑波大学大学院で体育研究科コーチ学を専攻後、運動指導及び栄養カウンセリング、食サービスの提案を行う、ジュニアユースからトップチームまでのJリーグ選手やラグビー選手への栄養アドバイスを行う。

URL:http://www.kouenirai.com/profile/2448.htm

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