今が旬!サツマイモ(執筆者:管理栄養士・体育学修士 河谷彰子氏)

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小学校の頃、秋にサツマイモ掘り・椎茸狩り・ピーナッツ掘り・稲刈り…と正に、実り1
の秋を体験したという思い出があります。
中でも、芋掘りは“重かった~!”。今でいうエコバックに、掘ったお芋を詰めて、えっちらおっちら帰宅したのを覚えています。そして、家では色々な料理にして食べたような…。実のところ、重かったという記憶が強烈過ぎて、どのように食べたか覚えていません。
焼き芋・大学芋・スイートポテト・芋羊羹・オレンジ煮・かりんとう・甘煮・サラダ・きんぴら・天ぷら・コロッケ・マッシュポテト・サツマイモご飯・サツマイモ蒸しパン・味噌汁・ポタージュ…色々な料理にサツマイモは登場しますが、皆さんは何がお好きですか?ちなみに、私は焼き芋・オレンジ煮をよく作ります(簡単で美味しいから…)。

焼き芋のポイントは、麦芽糖を引き出す加熱方法がポイント!

さつまいもは加熱方法により甘みが異なります。芋の中心温度が65~75℃になるとサツマイモに含まれるでんぷんが麦芽糖に変化し甘味となります。石焼き芋の調理方法、つまり遠赤外線でじっくり・ゆっくり加熱する方法は甘味を引き出す調理方法ですが、ご自宅ではなかなか難しく時間もかかるため、電子レンジを駆使して甘みをより引き出す電子レンジを使用した方法をご紹介致します。
    ・サツマイモをキッチンペーパーで2重に包み水で濡らし、500Wで2分+解凍モードで20分
ちなみに、オーブンを使用する場合は
    ・洗ったサツマイモをホイルに包み、余熱なしで160℃90分
是非、焼き芋好きの方は、お試しください。

間食にサツマイモスムージーはいかがでしょう?

サツマイモココア(1杯分)
 (上記の)さつまいも100g1
 ココア    小さじ1
 ヨーグルト  50g
 牛乳     100g
 はちみつ   少々
 玄米フレーク 10g 
サツマイモミルク(1杯分)
 (上記の)さつまいも 80g1
 牛乳    150cc
 シナモンパウダー 少々
 黒蜜    大さじ1
 コーンフレーク 10g

サツマイモ抹茶ソイミルク
 (上記の)さつまいもの80g1
 抹茶    大さじ1/2
 調整豆乳  150cc
 黒蜜    お好みで

サツマイモのトロミで、飲むというよりスプーンを使って食べるという感じです。
特にフレークが入ると噛むごたえがあるため、より満足感がありますよ。

サツマイモは運動前に良いのでは?

サツマイモ・ジャガイモ・ご飯・玄米ご飯の栄養素を比較してみました。
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どれも炭水化物が多い食材ですが、ジャガイモは炭水化物が少なめなので、エネルギー量が約半分ですね。(水分が多い)
たんぱく質はご飯の方が多いですね。
運動前は炭水化物を多くとる事がエネルギー補給になります。中でも持久力が大切な種目は、試合前日から炭水化物を多くし、脂質を抑えた食事をする事で、筋肉中のグリコーゲン貯蔵量が増加し、持久力アップの食事となります。という事は、運動前・試合前日に揚げ物でないサツマイモ料理は良いのではないでしょうか?
ただし、芋を食べるとお腹が張って、パフォーマンスに悪影響を与えてしまうという方は、控えた方が良いとも言えます。(個人差あり)余談ですが、皮ごと食べるとガスが貯まりづらいそうですよ。
運動後は炭水化物とたんぱく質をとる事が消費したエネルギーの再補給・筋肉の修復に大切なため、おにぎり・具がたっぷり入った“おにぎらず”が良いと言えそうですね。

城川ファクトリーでは、ポテドールという、これまた美味しい商品がありますよ~。
https://www.shirokawa.jp/webstore/products/detail.php?product_id=11

 


◆執筆者:河谷彰子氏

管理栄養士
(公財)日本ラグビーフットボール協会 セブンズ  アカデミー栄養アドバイザー
慶応義塾大学非常勤講師

日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻、筑波大学大学院で体育研究科コーチ学を専攻後、運動指導及び栄養カウンセリング、食サービスの提案を行う、ジュニアユースからトップチームまでのJリーグ選手やラグビー選手への栄養アドバイスを行う。

URL:http://www.kouenirai.com/profile/2448.htm

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