“食欲の秋”ですが、夜に食べる物は工夫しておいた方が良さそうですよ。(執筆者:管理栄養士・体育学修士 河谷彰子氏)

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食欲の秋で毎年太るんだよな~という方はいらっしゃいませんか?1

1日に必要な食事量は年齢・性別・活動量によって異なりますが、現在の食事量・運動量が現在の体格・血液状態を決めているとすれば、今より何を改善すると良いのかという事になりますよね。

 

 

 

ご飯1膳+おかず1品+野菜2品を目安にしよう。

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病院の患者さんと話をしていて、夕食量が多いのでは?と感じる事がよくあります。
健康維持のための食事の基本は毎食に”ご飯・おかず・野菜”がそろっている事です。
夕食であれば、ご飯1膳+おかず(たんぱく質を多く含む料理)1品+野菜2品を目安にすると良いでしょう。
おかずの料理方法や量によりエネルギー量は異なりますが1品当たり200~300kcalです。一方野菜料理は100kcal未満です。
おかずを1品にして、野菜料理を増やして見た目のボリュームは落とさず、エネルギー量をカットできますよ。

 

砂糖+油は体脂肪を増やす組み合わせ。

砂糖・油は、とり過ぎになりやすい食品であると共に、とり過ぎると体脂肪を付けやすい組み合わせです。
白砂糖・黒砂糖・はちみつ・みりん・ジュースそして果物はどれも糖分(砂糖)が多い食品です。
油については“油は油”でお話ししていますね。
私なら、こうアドバイスします。
『夕食に揚げ物は控えてみませんか?』
『夕食のサラダにはノンオイルドレッシングをかけてみませんか?』
『夕食に果物は控えてみませんか?』

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夜は、日中より脂肪が蓄積されやすい。

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呼吸・消化・体温調節・内分泌系・代謝などを調節しているのが自律神経であり、交感神経と副交感神経の2つの働きのバランスによって調整されています。
日中は交感神経・夜は副交感神経が優位に働いています。
交感神経:胃が活発に働き、消化や熱産生が活発に行われる。
副交感神経:腸の活動が活発になり、栄養を吸収して蓄積される
つまり同じ料理を昼と夜に食べるのでは、自律神経の働きの違いから、昼はエネルギーとして消費されやすく、夜は蓄えられやすいと言えるのです。

 

夜は日中より20倍太りやすい?!

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最近注目されているキーワードの1つに“BMAL1”というたんぱく質があります。
“BMAL1”は体内時計を調節するたんぱく質で、脂肪を作り出して溜め込む酵素を増やす働きがあり、日中の分泌量は少なく(特に午後3時)、夜10時から午前2時は特に多く分泌され午後3時と比べると20倍になるそうです。おやつを食べるなら3時頃までは良いけれど、夜のおやつは…止めておいた方が良さそうですね。

体脂肪を増やしたくない、減らしたいという方は夕方以降に食べる物、特に夕食や夜食から気を付けてみませんか。

 


◆執筆者:河谷彰子氏

管理栄養士
(公財)日本ラグビーフットボール協会 セブンズ  アカデミー栄養アドバイザー
慶応義塾大学非常勤講師

日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻、筑波大学大学院で体育研究科コーチ学を専攻後、運動指導及び栄養カウンセリング、食サービスの提案を行う、ジュニアユースからトップチームまでのJリーグ選手やラグビー選手への栄養アドバイスを行う。

URL:http://www.kouenirai.com/profile/2448.htm

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