夏に体重を落とさない！（執筆者：管理栄養士・体育学修士 河谷彰子氏）
急激に体重を落とさない事は、熱中症対策の観点でも大切です。夏休み中で
トレーニング量が多くなったのに、その分食事量が増えないとやはり体重が落ちてしまいます。普段より食事量や食事回数を増やす事で、1日の食事量を確保する事が大切です。
以前“夏バテを吹っ飛ばせ！（https://www.shirokawa.jp/column/kawatani_akiko/1438/）”で、トップアスリートが実施している夏バテ対策についてご紹介した事がありますが、併せてお読みいただければと思います。
朝食量を増やす。
年齢や性別、実施しているスポーツ競技により、必
要となるエネルギー量や各種栄養素の必要な量は異なりますが、今回は体重増加をしたい高校生男子アスリートを想定してお話ししたいと思います。
エネルギー量の目安は3,000～3,500kcal/日です。
また、食品量の目安量は右表の通りです。
朝食は日中の暑さの影響を受けづらいため、暑さによる食欲低下は起こりづらいですよね。（ただし、普段から起床後は食欲が無いという場合は別ですが…）そのため、日中の食欲低下を見越して朝食量を増やすのは１つの方法です。
・今までより、ご飯は0.5膳分増やす。 ・お茶碗自体を大きな物に変える。
・ご飯とパンを組み合わせて食べる。 ・ご飯を食べやすくするために、納豆を活用する。
・バナナ（炭水化物が多いフルーツの代表）を食べる。
・固形物だと食べにくいなら、バナナミルクにして飲む。
方法は色々ですが、普段から朝食量が少ないという方は特に気を遣いたい部分です。
補食量や回数を増やす
朝食量をどうしても増やせないという場合は、午前中に補食を取り入れる事で、午前中の食事量を増やすのも１つです。また、トレーニング直後の食事量が確保できないという場合は、午後にも補食を取り入れる事が大切です。
そこで問題なのが、補食量や内容です。
1合のご飯は330gです。3,500kcal/日の食事を目指す場合、1食あたりのごはん量は約１合・６枚切りのパンなら約３枚になります。
朝にご飯200g（おにぎり約２個分）を食べ、補食におにぎり１個というのも良いでしょう。
表から推察するに、おにぎり１個は素麺１把分ですね。
コンビニのうどん料理はうどん約200gです。練習後の昼食にコンビニの冷やし
サラダうどんだけでは足りないという事です。おにぎりをさらに１個加えないと食事量が不足してしまいますね。
アスリートのエネルギー補給として積極的にとっておきたい栄養素は、炭水化物とたんぱく質です。デニッシュパン・ドーナッツ・メロンパンのような菓子パン類は脂質が多すぎるため、おにぎりやサンドイッチを食べた上でのデザートと考えた方が良いでしょう。
外食の大盛りは、選手にとっての大盛りではないのでは？！
チームから体重増加を指示されているにも関わらず、体重が落ちてしまった高校生アスリートが、私に胸を張って“ファミレスでご飯は大盛りを食べました！”と報告をしてくれた事があります。
体重が落ちているという事は、食事量が不足しているという事です。
調べてみると、某ファミレスDは大盛りが280g（普通盛り200g）です。3,500kcal/日
が目安量のアスリートにとってのごはん量には届いていない事になります。ちなみに、某牛丼屋の大盛りは320～330g・普通盛りは250～260gでした。
各店舗のごはん量を量ったり、調べる必要はありませんが、体重が減っているのであれば、今より食事量を増やさないといけませんね。
運動量の多くなりやすい夏だからこそ、筋肉も付きやすいはず！
私はよく選手にこう伝えます。
“今実施しているハードなトレーニングを変えずに、食事量を変えるだけで身体が変わるとしたら…こんな楽な事はありませんよね。”
“ウエイトトレーニング後のプロテインが駄目とは言いませんが、朝食におかずが無いのに、そのプロテインは筋肉になるのでしょうか？（エネルギー源として使われてしまっているかもしれませんよ。）”
夏バテしないでね～。さらに強くなるんだぞ～。と叱咤激励している私です。
◆執筆者：河谷彰子氏
管理栄養士
(公財)日本ラグビーフットボール協会 セブンズ アカデミー栄養アドバイザー
慶応義塾大学非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻、筑波大学大学院で体育研究科コーチ学を専攻後、運動指導及び栄養カウンセリング、食サービスの提案を行う、ジュニアユースからトップチームまでのJリーグ選手やラグビー選手への栄養アドバイスを行う。
