おかず編 ～たった２工程の美味レシピ～

料理は工程が多いから面倒…という方に、完成までの工程が少ない面倒でないレシピをご紹介致します。
簡単なのに美味しい。最高ですね。
今回ご紹介している写真には、2019年にアスリートの海外遠征に帯同した際に作った料理があります。沢山食べないといけないアスリート８名＋スタッフ４名分の食事を一般家庭にあるキッチン用具を使って、１人で作らないといけなかったので、非常に時間がかかりました。卵焼きを作るのに、1つのフライパンで3回作らないといけません。フライパンや鍋を振り過ぎて、テニス肘になってしまったほどです。毎朝の定番なのだから、何とか工程を省きたいと試行錯誤をした結果、一般家庭のキッチンでもできる、工程数が少なくできる美味しいレシピを作るようになりました。その一部をご紹介致します

・卵料理はシリコンケースとオーブンを使う。

通常、卵焼きやオムレツを作る際は、フライパンをコンロにかけて加熱しますよね。
特に朝は、ご飯を炊いて、汁物を作って、野菜料理を作って、お昼ご飯のお弁当の準備をして…と色々と忙しいので、加熱方法がコンロに集中しすぎると、ガス口の個数によっては一度に作る事が出来なくなって、時間がかかってします。そこで、朝のおかず代表〝卵〟はオーブンで加熱すると、楽だなと感じています。
そしてオーブンで加熱する際に便利なのがシリコンケース。ハウンドケーキ型・カップケーキ型の物はとても便利です。
カップケーキ型だと、切り分ける必要がないため、お弁当に入れる際も、そのまま入れる事ができます。

　シリコンケースにサラダ油を薄く塗り、全ての材料を混ぜ、シリコンケースに入れて180℃・25分焼きます。
入れる具材は、前日の夕食の残りや、茹で野菜等、何でもOKです。
肉じゃが等、汁気がある場合は汁気を切って卵液に加えると良いですし、野菜のソテーの場合は、そのまま卵液に入れれば良いです。
茹で野菜は、卵液にお好みの味付け（和洋中の顆粒だし等）
をすると良いです。

カップケーキ型の場合は、パウンドケーキ型より大きさが小さいので、120℃・10分が目安です。（型の大きさによる。）
６個分のカップケーキ型の場合、
卵６個が材料です。

もっと時間を短縮させたいという場合は、電子レンジで加熱すると約3分で完成します。
オーブンの方がレンジに比べて、焼き色がついて美味しそうに見え、水分が飛ぶことで歯ごたえも出てくるので、私はレンジ加熱よりオーブン加熱の方が好みです。

・肉や魚に塩麹を塗って、焼くだけ！

　麴は、たんぱく質を分解する作用があるため、厚めの肉や魚の切り身が時間を置くほど柔らかくなります
鶏ささみや胸肉も、白身魚かな？！と思うほど柔らかく美味しく変化します。
薄切り肉は、塩麹に漬けると肉がモロモロになって崩れてしまうため、漬けて焼くのではなく、塩麹を味付けとして使うと良いです。
写真は豚肉の塩麹ソテーです。一緒に野菜も食べて欲しいと思い、サラダほうれん草を敷いています。

　我が家では、ポークソテー用の豚肉や鮭の切り身が安売りの時に、まとめ買いをし、塩麹を薄く塗って、1枚ずつラップに包んで冷凍保存しています。
夕食メニューにしたい時は、朝に冷凍庫から冷蔵庫へ移動し、あとはフライパンでソテーするだけ！（沢山作る際は、オーブンで焼くと楽！）
冷凍しない場合の漬け時間は、約半日あると良いです。

　塩麹を塗っておくと、うっすら西京漬けのような味になるため、ソテーするだけでも美味しいし、野菜やキノコと一緒にホイルに包んで、フライパン・魚焼きグリル・トースター・沢山作る場合はオーブンで加熱すればホイル焼きになります。
右の写真は、サケの塩麹ソテーです。そこに、茹でたブロッコリーとジャガイモを添えて味噌＋砂糖＋酒をレンジで30秒ほどチンしたソースをかけています。

　肉や魚を冷凍する際、下味をつけておくと味の浸みこみも良く、解凍後の下準備も不要のため生姜焼きや照り焼きチキンを作る際には、調味液につけた状態で、ジップ付きの保存袋に入れて冷凍しておくと料理工程が少なくなって楽ですよ。

・きなはい屋の青柚子こしょうは絶品！

これは、我が家の高頻度料理です。
　下味なしで、手羽元を魚焼きグリル（沢山作る場合はオーブン）で焼くだけ。いただく際〝青柚子こしょう〟を少しつけながらいただきます。
色々な柚子こしょうを試してみましたが、城川ファクトリーの柚子こしょうがTop of the worldです！！
私の友人達にも大好評です。
ネット販売もしていますので、ご興味のある方は是非お試しください。
https://kinahaiya.shop/?pid=133024995

ちなみに、白身魚のお刺身にも、とっても合います。

ご家庭によるとは思いますが、オーブンをどの位の頻度で使用しますか？オーブンは、結構便利ですよ。

◆執筆者：河谷彰子氏
管理栄養士
(公財)日本ラグビーフットボール協会 セブンズ女子代表栄養アドバイザー・サクラフィフティーン女子代表栄養アドバイザー・アカデミー（男女）栄養アドバイザー
慶応義塾大学非常勤講師・上智大学非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻、筑波大学大学院で体育研究科コーチ学を専攻後、運動指導及び栄養カウンセリング、食サービスの提案を行う、ジュニアユースからトップチームまでのJリーグ選手やラグビー選手への栄養アドバイスを行う。
URL：http://www.kouenirai.com/profile/2448.htm