成長ホルモンは夜10時～夜中２時に多く分泌されているのではない！（執筆者：管理栄養士・体育学修士 河谷彰子氏）
成長ホルモンの分泌が多い時間帯は22～2時なので“美肌のためにも、夜10時
には寝ましょう！”と学生時代に読んだ雑誌に書いてあったと記憶しています。
成長ホルモンは成長・代謝・疲労回復・美肌・発毛等に関わっているので、気になります。
成長ホルモンが分泌されるタイミング
成長ホルモンは、睡眠中と運動後に分泌されると言われます。
・運動後に成長ホルモンが分泌されるから、運動後のたんぱく質をとると良い。
・アスリートにとって昼寝は成長ホルモンの分泌に貢献するから勧められる。
とも言われますが、そのほとんどが夜間の睡眠中に分泌されているそうです。
睡眠は約90分の周期で深い睡眠（ノンレム睡眠）
と浅い睡眠（レム睡眠）を繰り返します。
成長ホルモンは、眠りに入ってから30分から１時間後に表れる徐波睡眠（ノンレム睡眠の中でも、特に深い眠り）の時に多く分泌されます。つまり、就寝時間に関わらないという事です。
睡眠の質が高いと深いノンレム睡眠が発生し、成長ホルモンがより分泌されます。ただでさえ、日本人は世界の中でも睡眠時間が短いので、少しでも睡眠の質を高めるように心掛けた方が良さそうですね。
睡眠の質を高めるために、寝る前に明るい光を見ない！熱めの温度で入浴しない。
睡眠の前はリラックスの神経（副交感神経）を優位にしておいた方が眠りに入りやすいです。そのため、興奮の神経（交感神経）を働かせるような習慣は控えた方が睡眠の質を上げやすいと言えます。
・部屋の照明は、蛍光灯より白熱灯のような暗めの光源にする。
・パソコンや携帯、テレビのように明るい光を目にするより、リラックスできる音楽を聴いたり、読書をする。
・筋トレやジョギングよりストレッチをする。
・シャワーではなく、湯船に入る。
・湯船の温度は40℃以下にする。
睡眠の質を高めるために、遅い夕食には揚げ物は避ける。
胃での消化時間は３大栄養素によって異なります。（右表参照）
遅い夕食には、油（脂）が多い料理や食材は避けた方が賢明と言えます。
また、食事を２回に分けて、寝る直前に食べる量を抑えると良いです。
・揚げ物（天ぷら・から揚げ）よりソテーや焼き料理
・オイル入りドレッシングよりノンオイルドレッシング
・挽き肉料理は水切りした木綿豆腐やおからを加えると脂肪分を少なくする事ができる。
・挽き肉を使用する場合は、鶏肉を使用する。
・早めの時間帯にご飯（おにぎり）を食べ、帰宅後におかずと野菜を食べる。
グリシン(アミノ酸)が徐波睡眠に達するまでの時間を短縮する！？
“ぐっすりと気持ち良い眠りをサポート”を謳い文句に某商品が販売されていますが、
その商品にはグリシンというアミノ酸が含まれています。
グリシンは普通の食事をしていれば、不足しないアミノ酸です。
グリシンは、手足の血流を良くして、体内深部の体温を下げるため、眠りに入りやすいそうです。
よって、起床時の疲労感もスッキリするそうです。
（眠れず困っていた私は試した事がありますが、普段との違いを感じる事が出来ませんでした…）
グリシンはゼラチン（動物の皮膚・骨に多く含まれる。）やエラスチン（コラーゲン繊維を支える役割がある。）に多く含まれているため、食材では魚介類（銀だら・イカ・ホタテ・カニ・カジキマグロ等）や牛肉・鶏肉に多く含まれています。
という事は、肉や魚からコラーゲンが染み出たスープ料理は、グリシン補給にも良いという事ですね。骨付きの鶏肉をだし汁兼具材にして、野菜たっぷりにした夕食はおかず＋野菜を兼ね備えた、そして脂質も少ない料理になりますね。
余談ですが、10年以上お世話になっている美容師さんが、こんな事を呟いた事があります。
『薄毛の方で地肌が緩んでいる方（毛穴が見えるような感じ）は、生活習慣が良くない場合が多いんだよね。生活習慣を改善すると、薄毛が解消するんだよね。』
もしかしたら、成長ホルモンとも関連があるのかもしれませんね。
一方で、地肌がパーン！と張っている方は、生活習慣によるものではないそうです。
睡眠は成長期の子供は勿論大切ですが、疲れが取れにくいという自覚がある方や、肌の調子が良くないという方は、睡眠の質を高める工夫もしてみませんか？勿論、睡眠時間の確保も大切ですよ。
◆執筆者：河谷彰子氏
管理栄養士
(公財)日本ラグビーフットボール協会 セブンズ アカデミー栄養アドバイザー
慶応義塾大学非常勤講師
日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻、筑波大学大学院で体育研究科コーチ学を専攻後、運動指導及び栄養カウンセリング、食サービスの提案を行う、ジュニアユースからトップチームまでのJリーグ選手やラグビー選手への栄養アドバイスを行う。
