野菜不足を解消するための提案

＜野菜不足を解消するための提案＞
　日本人は野菜不足である事を以前のコラムで指摘しておりますが（ポパイのほうれん草に変わる策はないか？https://www.shirokawa.jp/column/kawatani_akiko/4161/）、どのように野菜を食べる量を増やしたら良いのか？その工夫の方法を、最近、私がアスリートの海外遠征に帯同した際に提供した食事を例にご紹介したいと思います。
　健康を維持するための食事の基本である、“ご飯+おかず+野菜”をベースに考えたいと思います。

・野菜料理は1食に２品以上が目安。
　野菜の目安量は1日に350g以上です。つまり、毎食に約120gという事です。
　野菜100gの目安は以下の通りです。（野菜はタワシ『野菜ジュースは筋違い』https://www.shirokawa.jp/column/kawatani_akiko/101/より）

　野菜100gの目安
・生野菜なら、両手一杯分
・茹でてカサが少なくなった野菜
（例：ほうれん草のおひたし）なら片手一杯分

　両手一杯分のサラダを毎食に食べるのが難しいのであれば、具沢山の汁物やおかずに野菜を混ぜ込む事で、野菜を食べる量を増やすと良いですよ。

・汁物は、具沢山に
　私にとって汁物は、具材を食べやすくする料理です。
　汁物の中にたっぷりの野菜や多少のたんぱく質を入れたクラムチャウダー・コンソメスープ・ミネストローネ・つみれ汁・中華スープ等を朝晩に提供しました。
　また、ポタージュスープ（人参・ブロッコリー・コーン・芋・カボチャ）は、乳製品もとれ、野菜がマッシュされているので、野菜がより食べやすい状態になっています。
　ポタージュの基本的な作り方は、コンソメで野菜を煮て、柔らかくなったらブレンダーで粉砕し、牛乳で伸ばし、塩コショウで味を整えます。ブロッコリーのようなかさばる野菜がポタージュになると、随分とカサが小さくなり、ブロッコリーの旨味が凝縮して、とても美味しいです。

・肉や魚のおかずは、野菜を混ぜ込む！
　肉や魚のメインの料理は、誰でも箸が伸びるでしょう。そこで、野菜を一緒に食べる事ができるよう工夫をしました。
　朝食料理に卵料理をおかずの一品として提供しましたが、その際にソテーした野菜を混ぜ、キッシュやオムレツを作りました。フライパンで作っても良いのですが、コンロに張り付かなくても良いよう、オーブンを使用しました。