レバーを毎日は×（執筆者：管理栄養士・体育学修士　河谷彰子氏）

貧血にレバーが良い？？？
貧血対策のおかずには赤身の肉や魚・大豆製品を！

10人のお客様を従えてお散歩をしていた時の出来事です。１名とても顔色の悪い
お客様がいらっしゃったので気になっていました。
途中、人数を確認すると…９名！あのお客様がいらっしゃいません！
慌てて探してみると、と～っても遠くのスタートライン近くでゆ～っくりと、そして苦しそうに歩いていました。すぐに中断してお休みして頂きました。
血液検査をしてみると基準値の約半分のヘモグロビン量！極度の貧血でした。
そりゃー苦しいわけです。
女性に多い貧血（鉄欠乏性貧血）の対策についてお話ししたいと思います。

貧血対策には鉄分以外にもたんぱく質・鉄・葉酸・銅・ビタミンＢ６・ビタミンＢ12
・ビタミンＣ等をとっておきたいところです。

“貧血対策にレバー”と言われる理由には、とっておきたい栄養素にレバーが多く登場するためというのが理由の１つです。

しかしレバーには鉄分以外に脂溶性ビタミンの１つであるビタミンＡも多く含みます。
ビタミンＡは、緑黄色野菜・卵（特に黄身部分）に多く含まれていますが、レバーは特に多く含んでいます。

水溶性ビタミン（ビタミンＢ群・葉酸・ビタミンＣ等）は過剰
にとっても尿として体外に排泄されますが、脂溶性のビタミン（ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋ）は体内に蓄積され、過剰にとると副作用が出てくる危険性が出てきます。（子供頃、肝油ドロップ（ビタミンＡとＤを多く含む）を食べていた方は、1日1粒よ！と言われた事はありませんか？）

緑黄色野菜をたっぷり食べても、過剰症になるようなビタミンＡ量にはなかなかなりませんが、レバー50gには6,500μg（レチノール当量）が含まれており、上限量を超えてしまいます。

1日位上限量を超えても問題はありませんが貧血対策!
と毎日レバーを食べてしまうと、過剰症を引き起こしかねません。

そのため、貧血予防にと毎日レバーを食べて
は良くないのです。
私は“貧血予防にレバーを食べるのであれば週１回が目安。すでに血液検査で貧血（赤血球数・ヘモグロビン濃度・ヘマトクリットが基準値を下回っている）を指摘されている場合は週２回が目安”と伝えています。

レバーが苦手だという方も多いでしょう。
そのような方はレバーは食べなくてもＯＫ。
毎食のおかずに赤身の肉・魚を選べばOK（鮭は白身魚）。
朝に料理をするのは…という方は卵や納豆・豆腐でもＯＫ。

おかずにカツオ100g+牛もも肉（赤肉）100g+卵１個で5.5mgの鉄分をとる事が出来ます。
さらに納豆１パックで1.3mg。
そして緑葉野菜やひじきを食べたら良いのです。
小松菜（50g）+水菜（50g）+ひじき（5g）で5mgの鉄分をとる事が出来ます。
合計で11.8mgの鉄分！

牛乳の中には低脂肪牛乳で鉄分入り（正確には乳飲料）という商品もありますが、毎日登場させたい食材として鉄分入り牛乳（200cc≒鉄分3.8mg）というのも１つですね。

鉄分の吸収を阻害するものとして、リン酸塩（保存料に多く含まれている。）・
タンニン（コーヒー・紅茶・緑茶等の渋み成分）があります。
そのため、スナック菓子をたくさん食べるのは良くないと言えます。
コーヒー・紅茶・緑茶は食事前後30分だけは控えた方が良いですが、それ以外の時間帯は飲んでも問題ないですよ。