受験中の夜食って必要？（執筆者：管理栄養士・体育学修士　河谷彰子氏）

この時期に多い質問の１つ。“受験生の夜食は何を食べれば良いの？”
う～ん…と、私は歯切れの悪い返事をしてしまいます。
何故なら“夜食＝エネルギーを補給する物”は、あまり必要ないのでは？と考えているからです。
その理由と対策についてお話ししたいと思います。

脳を使う。糖分補給は必要だけど・・・

脳のエネルギー源は炭水化物（糖分）ですが、1時間当たりに消費する糖分量は
約５g（20kcal）だそうです。20kcalは飴玉約１個分です。
夕食に“ご飯＋おかず＋野菜”をそろえて食べていれば、夜食は必要なさそうですね。
以前“夜は日中より20倍太りやすい？！（https://www.shirokawa.jp/column/kawatani_akiko/400/）”というお話に触れた事がありますが、受験勉強中で部活がお休みという方は、特に夜の食べ過ぎには気を付けたいところです。

塾からの帰宅時間が遅く、夕食時間も遅いという場合は、塾の前又は途中でおにぎり１個分位を食べて、帰宅後におにぎり１個分のご飯におかずと野菜料理を食べるというように、２回に分けても良いですね。
野菜は低カロリーのため、たっぷり食べておきたいですし、食物繊維が腹持ちを良くするため、お腹が空くまでの時間を伸ばし、夜食を食べたいという気持ちにならないかもしれませんよ。

受験期間中は特に朝方にして、夜食を食べずに寝て、早朝に起きて朝食を食べて脳にエネルギー補給してから勉強したら良いですね。

運動系の部活の方は、受験中(部活が少ない・無い時期)に体脂肪を増やしたくない。

“受験中に夜食を食べていたため、体脂肪が大幅に増加してしまった。”
という、アスリート受験生の話をよく耳にします。
普段よりもトレーニング量が少ないにも関わらず、食事量があまり変わらないためだったり、受験勉強というストレスからお菓子を食べ過ぎたり、ジュースを飲み過ぎたためです。

受験が終わりトレーニングを再開した時に、体脂肪が大幅に増えていると、身体が重すぎて元のパフォーマンスに戻るまでに時間がかかってしまい、精度の高い技術面のトレーニングに取り掛かる事が出来ません。
筋肉量が落ちてしまうのは、どうしても避けられませんが、体脂肪をなるべく増やさない事が大切でしょう。

では、何を食べると良いのか？

食べない方が良いと分かっていても、夜食を食べたいという場合は、
低カロリーでよく噛む必要がある物を食べたら良いです。
噛む動作は食欲を満たす効果があります。
さらに血流が良くなり、脳の血流量も上がるため頭も冴えてくるでしょう。
ということで、ガム・野菜スティック・スルメというのはいかがでしょうか？
多少の糖分補給も兼ねて、リンゴというのも良いかもしれませんね。（フルーツの中でも、エネルギー量が比較的少なく、噛むため。）

温かいうどんのような麺類を食べたいという場合は、
麺をしらたき等の蒟蒻麺にして、野菜を入れて食べるというのはいかがでしょう？